GRASAS Y COLESTEROL

Sección Nutrición

Grasas Saturadas - primer "villano" en la guerra contra el exceso de colesterol. Por su estructura molecular no pueden transportar el colesterol. Se encuentra en productos lácteos, carnes y aceites tropicales. Ejemplos de los alimentos ricos en grasa saturada: cortes grasosos de carne, carnes de víceras como mollejas, hígado, riñones y sesos; embutidos como boloña, "hot dogs", salami, mortadella, salchichas, jamonilla, "corn beef" y otras carnes enlatadas (>3g/grasa);tocineta, pato,quesos, leche íntegra, yogurt, mantecado, yema de huevo, mantequilla, mayonesa, manteca, tocineta, aceite de coco, aceite de palma, mantequilla de cocoa. Grasas Hidrogenadas - se le ha alterado su estructura molecular añadiéndole hidrogeno para saturarla. Su "solidificación" tiene un efecto nocivo doble en la dieta. Ejemplos: margarina en barra o envase y productos de repostería. Grasas Desaturadas - ayudan a bajar el nivel de colesterol subiendo el nivel de HDL (cargador que transporta el colesterol hacer sus funciones en el cuerpo humano) y se debe utiliza para sustituir las grasas saturadas. Ejemplos: aceites vegetales tales como canola, azafrán, girasol, maiz, soya, oliva y alimentos como aceituna, nueces y aguacate. Recomendaciones para reducir y/o mantener su nivel de colesterol en sangre normal: Debe eliminar, lo más posible, el uso de grasas de origen animal: la fuente más alta y rica en grasas saturadas. Guste del pescado, es rico en grasas desaturadas. Aumente su consumo de fibra añadiendo a su dieta productos integrales de panes, galletas y arroz; además de viandas y frutas (incluya la cáscara cuando se pueda). Desayune un tazón de cereal rico en fibra, preferiblemente avena; aumente su consumo de legumbres secas tales como lentejas, habichuelas, habas, garbanzos. Puedes agréguelas en las ensaladas, sopas y guisos. Agregue salvado de avena en las comidas como guisos, para espesar y como ingrediente en batidas o en la mezcla para panqueques. Utilice leche descremada ... es la mejor! Pero si no puede intente con leche de 1% de grasa láctea. Evite la cafeína. Consuma un máximo de dos tazas de café al día y reduzca el consumo de refrescos de cola, chocolate y té. Incluya, por lo menos, cuatro servicios de frutas y/o vegetales al día. Durante la preparación de carnes, elimine TODA la grasa visible. Prepare y confeccione los alimentos sin añadir grasas o salsas. Puede utilizar hierbas y especias como albahaca, orégano, ajo, cebolla, cilantrillo, recao tanto fresco, molido o en polvo. Además, vinagre y jugo de limón. Comience a utilizar la margarina en rocío ("spray"). Cocine en microondas, parrilla, al vapor o al horno sin añadir grasas. Al menos, haga una comida sin carne semanal. Trata de reemplazar un huevo por dos claras. Reduzca las calorías sirviendo porciones más pequeñas y en platos pequeños que parecen más llenos. No pique alimentos a deshora o por placer, ni se sirva en exceso y coma despacio. Para mantener un nivel normal de grasa en la sangre, debe reducir el consumo de bebidas alcohólicas. Se recomienda tomar solo vinos, especialmente tinto. No compre productos sin valor nutricional por tentación y menos procure llevarlos a casa. Ya en casa, obligatoriamente se consumen