NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

 

•  No irte a la cama hasta que estés soñoliento.

•  Levantarte aproximadamente a la misma hora todas las mañanas, incluyendo los fines de semana (o en todo caso, en el fin de semana una hora más tarde).

•  No duermas siestas.

•  No bebas alcohol 2 horas antes de acostarte.

•  No consumas cafeína después de las 4 de la tarde, o dentro de las 6 horas antes de acostarte.

•  No fumes varias horas antes de acostarte.

•  Haz ejercicios regularmente. La mejor hora para hacer ejercicio es la primera de la tarde (y después de hacer la digestión del almuerzo). Elimina los ejercicios fatigosos después de las 8 de la tarde.

•  Haz el entorno del dormir lo más agradable posible: no ruidos, temperatura confortable, luz...

•  Si estás acostumbrado a ello toma alimento en pequeña cantidad antes de la hora de acostarte (p.e. galletas, leche, queso). No tomes chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evita tomar líquidos en exceso. Si te despiertas a mitad de la noche no comas ya que si te acostumbras, el hambre te podría despertar en el futuro.

   

INSTRUCCIONES SOBRE EL CONTROL DE ESTIMULOS

 

•  No utilices la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea el dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, preocuparte, discutir con algún familiar o comer en la cama. La única excepción a esta regla es que puedes tener actividad sexual en la cama.

•  Establece una serie de rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de acostarte: cierra la puerta, enchufa la cafetera, lávate los dientes, conecta la alarma, etc. Realízalas todas las noches en el mismo orden. Adopta la postura para dormir que prefieras y coloca tus almohadas y mantas preferidas.

•  Cuando te hayas metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirte inmediatamente. Si no puedes dormirte en un rato (alrededor de 10 minutos), levántate y vete a otra habitación. Dedícate a alguna actividad tranquila (son muy útiles las técnicas de respiración y relajación) hasta que empieces a sentirte adormecido y, en ese momento, vuelve al dormitorio para dormir.

•  Sí no te duermes en un período de tiempo breve, vuelve a repetir la secuencia anterior. Házlo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utiliza este mismo procedimiento si te despiertas a mitad de la noche y no consigues dormirse aproximadamente en 10 minutos.